Auglība nav tikai “labas veiksmes” jautājums – to būtiski ietekmē mūsu ikdienas ieradumi, apkārtējā vide un kopējā veselība. Zemāk apkopoti ieteikumi, ko var ieviest savā ikdienā jau šodien. Tie palīdz uzlabot spermatoģenēzi, samazināt oksidatīvo stresu un līdzsvarot hormonālo fonu, tādējādi palielinot iespējas ieņemt bērniņu gan spontāni, gan arī, ja nepieciešams, ar medicīnisku atbalstu.

Dzīvesveids un paradumi

Atmetiet smēķēšanu un elektronisko cigarešu lietošanu
Tabakas un tvaicēšanas ierīču dūmi satur toksiskas vielas (piem., smagos metālus, aldehīdus), kas nelabvēlīgi ietekmē spermatozoīdu kvalitāti, kustīgumu un DNS integritāti, tādējādi samazinot auglību.
Praktiski ieteikumi: nosakiet “atmešanas dienu”, izmantojiet nikotīna aizvietotājus, ieplānojiet atbalsta vizīti pie ģimenes ārsta vai psihologa.

Ierobežojiet alkohola lietošanu līdz minimumam
Alkohols negatīvi ietekmē endokrīno sistēmu, samazinot testosterona produkciju, kam ir būtiska loma normālai spermatoģenēzei un vīrieša reproduktīvajai funkcijai.
Praktiski ieteikumi: ierobežojiet alkoholu līdz 0–2 dzērieniem nedēļā vai pilnībā atturieties no tā lietošanas vismaz 3 mēnešus (viens pilns spermatoģenēzes cikls ilgst vidēji 64 – 75 dienas).

Izvairieties no karstām vannām, saunām un cieši pieguļošas apakšveļas
Sēklinieku optimālai funkcionēšanai nepieciešama temperatūra, kas ir par 1 – 2°C zemāka nekā ķermeņa temperatūra. Ilgstoša paaugstināta temperatūra virs 37°C negatīvi ietekmē spermatoģenēzi. Nepakļaujiet intīmo zonu paaugstinātai temperatūrai ilgāk par 30 minūtēm nedēļā.
Praktiski ieteikumi: ilgstoši nelietojiet apsildāmos autosēdekļus, nelieciet klēpī klēpjdatoru, izvēlieties brīvāku kokvilnas apakšveļu.

Veiciet profilaktisku pārbaudi uz seksuāli transmisīvajām infekcijām
Asimptomātiska vai nespecifiska inficēšanās (piem., hlamīdijas) var izraisīt hronisku iekaisumu un saaugumus sēklas vados, kas ilgtermiņā palielina neauglības risku.
Praktiski ieteikumi: veiciet pārbaudi, ja partneru skaits pēdējā gada laikā bijis vairāk kā viens, ja bijis neaizsargāts kontakts vai iekaisuma simptomātika (diskomforts, izdalījumi, sāpes).

Samaziniet stresu un rūpējieties par miega kvalitāti
Hronisks stress un miega traucējumi pazemina testosteronu, pasliktina spermas kvalitāti un spermatozoīdu skaitu. Ievērojiet līdzsvarotu dienas režīmu un nodrošiniet 7 – 8 stundas kvalitatīva miega.
Praktiski ieteikumi: 10–15 min elpošanas vingrinājumi dienā, ekrānu ierobežošana 1 stundu pirms miega, regulārs miega grafiks (tai skaitā arī brīvdienās).

Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm svaigā gaisā
Mērenas intensitātes slodze 2 – 3 reizes nedēļā palīdz uzturēt veselīgu svaru, uzlabo vielmaiņu un mazina stresa ietekmi. Mazkustīgums un liekais svars ir nozīmīgi riska faktori vīriešu neauglībai.
Praktiski ieteikumi: 150 – 300 min (ātra soļošana, skriešana, peldēšana) kombinējot ar diviem spēka treniņiem nedēļā, nekādā gadījumā nelietojiet anaboliskos steroīdus muskuļu masas palielināšanai.

Ierobežojiet kofeīnu saturošu dzērienu lietošanu
Pārmērīgs kofeīns stimulē virsnieru darbību, paaugstina stresa hormonus un var negatīvi ietekmēt reproduktīvo funkciju. Ieteicams ne vairāk kā 200 mg kofeīna dienā, kas atbilst 1 – 2 tasēm melnas kafijas.
Praktiski ieteikumi: aizvietojiet daļu kafijas ar ūdeni vai bezkofeīna dzērieniem, izvairieties arī no enerģijas dzērienu lietošanas.

Uzņemiet pietiekamu šķidruma daudzumu
Optimālai spermas veidošanai ieteicami 2.0 – 2.5 litri ūdens diennaktī (individuāli atkarīgs no masas un slodzes). Ūdens ir galvenā ejakulāta sastāvdaļa, jo aptuveni 80% spermas veido šķidrums. Nepietiekama hidratācija var samazināt tā kvalitāti un tilpumu.
Praktiski ieteikumi: savā ikdienā nēsājiet līdzi ūdens pudeli un dzeriet tā, lai urīns būtu gaišā salmu krāsā.

Ievērojiet regulāru dzimumdzīves ritmu
Dzimumdzīve ieteicama vismaz 2 reizes nedēļā, jo pārāk ilga atturēšanās var pazemināt spermatozoīdu kustīgumu un palielināt spermatozoīdu DNS fragmentāciju. Vienlaikus pārmērīgi bieža ejakulācija var samazināt spermas koncentrāciju, optimāls spermas atjaunošanās laiks ir aptuveni 48 stundas.
Praktiski ieteikumi: Izvairieties no jebkādu lubrikantu lietošanas, jo daudzi no tiem satur vielas, kas samazina spermatozoīdu dzīvotspēju.

Uzturs un mikroelementi

Iekļaujiet uzturā treknās jūras zivis
Trekno zivju sastāvā ir augsts omega-3 polinepiesātināto taukskābju līmenis, kas veicina spermatoģenēzi, uzlabo spermatozoīdu kustīgumu un šūnu membrānu integritāti. Ieteicams regulāri lietot uzturā tādas zivis kā skumbrija, lasis, sardīnes un siļķes.
Praktiski ieteikumi: 2 – 3 porcijas nedēļā,  ja zivis ikdienā nelietojat, izvērtējiet omega-3 piedevu lietošanu.

Ēdiet dažādus dārzeņus un augļus
Dārzeņi un augļi ir bagāti ar vitamīniem, antioksidantiem un svarīgām minerālvielām, kas veicina spermatoģenēzi un var palielināt spermatozoīdu skaitu un kustīgumu. Īpaši vērtīgi ir produkti, kas satur C, E un A vitamīnu, folātus, cinku un selēnu.
Praktiski ieteikumi: “5+ nelielas porcijas dienā” dažādās krāsās (tumši zaļie lapu dārzeņi, ogas, citrusaugļi).

Rūpējieties par cinka un folskābes pietiekamu uzņemšanu
Cinks ir būtisks minerālvielu elements, kas nepieciešams testosterona sintēzei un normālai spermatoģenēzei, to var uzņemt ar gaļu, zivīm un olām. Folskābe ir svarīga šūnu dalīšanās un DNS sintēzes procesiem. Tās deficīts var samazināt spermatozoīdu skaitu pat līdz 90%.
Praktiski ieteikumi: iekļaujiet uzturā lapu dārzeņus, pākšaugus, pilngraudus; deficīta gadījumā apsveriet laboratorisku novērtējumu un folskābes piedevas lietošanu.

Sabalansēts, antioksidantiem bagāts uzturs – pamats spermas kvalitātei
Ieteicams regulāri lietot pārtikas produktus, kas nodrošina pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, nepiesātināto taukskābju un antioksidantu. Īpaši vērtīgi ir pilngraudu produkti, liesa mājputnu gaļa, jūras veltes un gliemenes, zema tauku satura piena produkti, kā arī produkti, kas satur β-karotīnu, selēnu, likopēnu un folātus.
Praktiski ieteikumi: “Vidusjūras tipa” ēdienkarte ar olīveļļu, riekstiem, sēklām, daudz dārzeņiem.

Ieradumi, kas pasliktina spermatoģenēzi, ko ierobežojiet vai izvairieties
Negatīvu ietekmi uz spermatoģenēzi var radīt kofeīna/alkohola pārmērīga lietošana, saldinātie dzērieni, pārstrādāta sarkanā gaļa, trans-taukskābes (margarīni, rūpnieciski konditorejas izstrādājumi), piesātinātie tauki (cūkas/liellopa/aitiņas gaļa, pilnpiens, sviests), sojas produkti ļoti lielos daudzumos, fritēti kartupeļi, augsta tauku satura sieri un pilnpiena produkti.
Praktiski ieteikumi: pārskatiet iepirkumu grozu – vairāk bioloģiskas izcelsmes un svaiga, mazāk “gatavs lietošanai” un rūpnieciski apstrādāta.