Фертильность — это не только вопрос «удачи». На неё существенно влияют повседневные привычки, состояние здоровья и факторы окружающей среды. Ниже приведены практические рекомендации, которые помогут улучшить сперматогенез, снизить уровень окислительного стресса и сбалансировать гормональный фон — что, в свою очередь, повышает вероятность зачатия как естественным путём, так и с медицинской поддержкой.

Образ жизни и привычки

Откажитесь от курения и вейпов
Дым табака и пар от электронных сигарет содержат токсичные вещества (например, тяжёлые металлы, альдегиды), которые ухудшают качество и подвижность сперматозоидов, а также нарушают целостность их ДНК.
Практический совет: установите дату отказа от никотина, используйте никотин-заместительную терапию, обратитесь за поддержкой к врачу или психологу.

Сведите потребление алкоголя к минимуму
Алкоголь нарушает работу эндокринной системы и снижает выработку тестостерона — ключевого гормона для нормального сперматогенеза.
Практический совет: ограничьте потребление алкоголя до 0–2 порций в неделю или полностью исключите его минимум на 3 месяца (один цикл сперматогенеза длится около 64–75 дней).

Избегайте перегрева в интимной зоне
Для нормального функционирования яичек температура должна быть на 1–2°C ниже температуры тела. Повышение температуры выше 37°C может отрицательно сказаться на выработке спермы.
Практический совет: избегайте саун, горячих ванн и сидений с подогревом, не ставьте ноутбук на колени, носите свободное хлопковое бельё.

Пройдите профилактическое обследование на ИППП
Бессимптомные или слабо выраженные инфекции (например, хламидиоз) могут вызывать воспаления и спайки в семявыводящих путях, что повышает риск бесплодия.
Практический совет: обследуйтесь, если за последний год у вас было более одного партнёра, был незащищённый контакт или имеются симптомы воспаления.

Снижайте уровень стресса и улучшайте качество сна
Хронический стресс и нарушение сна снижают уровень тестостерона и ухудшают качество спермы.
Практический совет: старайтесь спать 7–8 часов в сутки, практикуйте дыхательные упражнения, ограничьте использование гаджетов за час до сна, соблюдайте стабильный режим даже в выходные.

Регулярно занимайтесь физической активностью на свежем воздухе
Умеренные физические нагрузки 2–3 раза в неделю улучшают обмен веществ, поддерживают нормальный вес и помогают бороться со стрессом. Малоподвижный образ жизни и лишний вес — важные факторы риска мужского бесплодия.
Практический совет: 150–300 минут в неделю аэробной активности + 2 силовые тренировки. Избегайте анаболических стероидов.

Ограничьте употребление кофеина
Избыточный кофеин стимулирует надпочечники и повышает уровень стрессовых гормонов, негативно влияя на репродуктивную функцию.
Практический совет: не более 200 мг кофеина в день (примерно 1–2 чашки кофе), избегайте энергетических напитков, часть кофе замените водой или напитками без кофеина.

Пейте достаточное количество жидкости
Для оптимального производства спермы необходимо 2.0–2.5 литра воды в сутки (в зависимости от массы тела и активности). Около 80% объёма спермы — это жидкость. Обезвоживание может снизить её объём и качество.
Практический совет: всегда держите при себе бутылку с водой; ориентируйтесь на цвет мочи — она должна быть светло-соломенного цвета.

Соблюдайте регулярную половую жизнь
Рекомендуется сексуальная активность минимум 2 раза в неделю. Слишком редкие контакты ухудшают подвижность сперматозоидов и увеличивают фрагментацию ДНК. Слишком частые — снижают концентрацию спермы. Оптимальный интервал — около 48 часов.
Практический совет: не используйте смазки (лубриканты), так как многие из них снижают жизнеспособность сперматозоидов.

Питание и микроэлементы

Включайте в рацион жирную морскую рыбу
Она богата омега-3 жирными кислотами, которые улучшают сперматогенез, подвижность сперматозоидов и структуру клеточных мембран.
Практический совет: употребляйте скумбрию, лосось, сардины, сельдь — 2–3 раза в неделю. Если рыба не является частью рациона — рассмотрите приём добавок омега-3.

Употребляйте овощи и фрукты разных цветов
Они содержат витамины, антиоксиданты и минералы, способствующие выработке качественной спермы. Особенно важны витамины С, Е, А, фолаты, цинк и селен.
Практический совет: не менее 5 порций в день: тёмно-зелёные листовые, ягоды, цитрусовые и др.

Обратите внимание на потребление цинка и фолиевой кислоты
Цинк необходим для синтеза тестостерона и сперматогенеза. Фолиевая кислота важна для деления клеток и синтеза ДНК.
Практический совет: включайте в рацион мясо, яйца, рыбу, бобовые, зелень и цельнозерновые продукты. При подозрении на дефицит — сдайте анализы и принимайте добавки по назначению врача.

Сбалансированное питание, богатое антиоксидантами — основа мужского здоровья
Рацион должен быть богат клетчаткой, ненасыщенными жирами и антиоксидантами. Полезны цельнозерновые, морепродукты, нежирная птица, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, оливковое масло, орехи, семена, продукты, содержащие β-каротин, селен, ликопин, фолаты.
Практический совет: придерживайтесь средиземноморского стиля питания.

Продукты и привычки, которые ухудшают сперматогенез

Следует ограничить или исключить:

• Избыточное потребление кофеина и алкоголя
• Сладкие газированные напитки
• Переработанное красное мясо
• Трансжиры (маргарины, промышленная выпечка)
• Насыщенные жиры (свинина, говядина, баранина, сливочное масло, цельное молоко)
• Избыточное количество соевых продуктов
• Жареный картофель
• Жирные сыры и молочные продукты высокой жирности

Практический совет: пересмотрите продуктовую корзину — выбирайте больше свежих и органических продуктов, сократите употребление готовых и переработанных продуктов.